Comment vaincre la faim persistante sans nuire à la santé ?
Vérifiez que vous faites tout correctement.
Pourquoi avons-nous faim ?
Parce que nous avons besoin de manger. Avec la faim, le corps nous dit qu’il a besoin de plus d’énergie.
Notre corps est programmé pour survivre : si nous manquons soudainement de nourriture, nous ne pouvons penser à rien d’autre. Et lorsque nous en venons à la nourriture, nous ne pouvons plus nous arrêter. Nous choisissons des aliments qui seront digérés et nous rassasieront rapidement : pâtisseries, sucreries, chips et autres cochonneries.
Sauter des repas :
- ralentir notre métabolisme pour conserver l’énergie ;
- nous rend moins aptes à travailler ;
- nous fait stocker plus de graisses de nos repas habituels (au cas où nous aurions à nouveau faim) ;
- nous rendent léthargiques et fatigués.
Par conséquent, au lieu d’une perte de poids logique, nous ne faisons que prendre des kilos. Essayez donc de manger toutes les 4 à 6 heures pendant que vous êtes éveillé pour rester en bonne santé et ne pas grossir.
Pourquoi avons-nous faim trop tôt et trop souvent ?
Parfois, votre corps pense que vous avez plus faim que vous ne l’êtes réellement. Cela peut être dû au stress, à la prise de certains médicaments, comme les stéroïdes ou les antidépresseurs, ou encore au syndrome prémenstruel ou à la grossesse. Parfois, cependant, cela peut indiquer des maladies plus graves telles que le diabète et l’hyperthyroïdie (augmentation de l’activité de la thyroïde).
Une faim extrême peut également être le signe d’une hypoglycémie potentiellement mortelle. C’est le cas lorsque le taux de sucre dans le sang tombe en dessous de la valeur normale de 3,9 mmol/l. Cela se produit généralement en cas de diabète, ou parfois :
- de certains médicaments, comme la quinine
- la consommation excessive d’alcool
- les tumeurs du pancréas, des glandes surrénales ou de l’hypophyse ;
- d’une privation de nourriture prolongée.
Consultez un médecin si vous avez des épisodes récurrents sans raison, au cours desquels
- vous pâlissez ;
- vous commencez à trembler ;
- vous transpirez ;
- vous avez mal à la tête ;
- votre cœur bat trop vite
- vous êtes très fatigué(e) ; vous avez des difficultés à vous concentrer ;
- vous avez l’impression d’être sur le point de vous évanouir ;
des picotements ou un engourdissement des lèvres, des joues ou de la langue.
Appelez une ambulance si vous n’êtes pas diabétique ou si vous l’êtes, mais que les remèdes habituels (par exemple un comprimé de glucose, un bonbon ou un jus de fruit) n’ont rien donné et qu’après les signes d’hypoglycémie, les symptômes suivants se manifestent
- problèmes de coordination des mouvements ;
- troubles de l’élocution ;
- une vision floue ou en pointillés ;
- cauchemars réalistes dans le sommeil ;
- perte de conscience ;
- crises d’épilepsie.
Comment avoir moins souvent faim ?
Si la faim n’est pas liée à des problèmes de santé, il peut être utile de reconsidérer votre mode de vie.
- Ne sautez pas de repas
Essayez de prendre trois repas principaux par jour et ajoutez-y quelques collations. De cette manière, l’organisme n’a pas besoin de stocker de l’énergie et de vivre dans un régime stressant.
Il est particulièrement important de prendre un bon petit-déjeuner. Des scientifiques américains ont comparé deux groupes de jeunes filles en surpoids. Le premier groupe s’est vu recommander de manger des repas riches en protéines tous les matins, tandis que le second groupe n’avait droit qu’à une tasse de café. Les filles qui ont pris un petit-déjeuner copieux sont restées rassasiées jusqu’à l’heure du déjeuner et ont consommé beaucoup moins de calories tout au long de la journée.
Mais il s’avère que le fait de sauter intentionnellement ou accidentellement des moments pour manger n’est pas seulement dangereux pour les kilos en trop. Dans une étude portant sur 24 000 adultes américains âgés de plus de 40 ans, un seul repas par jour était associé à un risque de décès plus élevé que trois repas par jour. Le fait de sauter le petit-déjeuner augmentait la probabilité de décès par maladie cardiovasculaire, tandis que le fait d’ignorer le déjeuner ou le dîner augmentait la probabilité de décès toutes causes confondues. Cela semble être une raison de réfléchir à l’utilité du jeûne intermittent.
- Manger plus de protéines
Les protéines nous fournissent de l’énergie et des matériaux de construction pour l’ensemble du corps. Lorsqu’elles sont ajoutées aux glucides, le sucre est absorbé plus lentement dans la circulation sanguine, il n’y a pas de pics de glucose et l’on reste rassasié plus longtemps.
Les protéines ne se trouvent pas seulement dans la viande, mais aussi dans les produits laitiers, les haricots, le tofu, les graines et les noix.
- Ajoutez des graisses saines à votre alimentation
Une alimentation saine doit être équilibrée. Bien que les graisses semblent être une mauvaise chose, vous ne pouvez pas vous en passer. Si vous ne consommez pas les acides gras dont vous avez besoin, vous finirez par vous goinfrer de glucides rapides.
Ajoutez des aliments riches en acides gras oméga-3. Il s’agit notamment
- les poissons rouges gras comme la truite ou le saumon ;
- le thon ;
- sardines ;
- les noix ;
- les graines, comme les graines de lin.
4. Manger plus de fibres et d’autres glucides complexes
Seules les petites molécules telles que le glucose pénètrent dans la circulation sanguine. Les glucides complexes sont volumineux et doivent d’abord être décomposés en morceaux plus petits – absorbés par l’organisme. Cela prend du temps, de sorte que le taux de sucre dans le sang augmente progressivement sur une période plus longue. Cela permet de maintenir une sensation de satiété pendant une période plus longue.
Les fibres, en revanche, ne sont pas du tout digérées. Elles gonflent dans l’estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété. Le son, les graines de lin, les légumes et les fruits sont riches en fibres.
D’autres glucides complexes peuvent être obtenus à partir de la farine complète, du riz brun, des pâtes de blé dur, du sarrasin, des légumineuses et des légumes non amylacés.
- Réduisez la quantité d’aliments raffinés dans votre alimentation
Les sucreries, les pâtisseries à base de farine blanche et le riz poli sont des aliments raffinés ou transformés. Ils perdent beaucoup de fibres et de glucides complexes et sont donc facilement digérés par l’organisme. Le taux de sucre dans le sang augmente alors rapidement et fortement, avant de redescendre tout aussi rapidement. Et la faim revient.
- N’oubliez pas l’eau
Souvent, nous ne faisons pas la différence entre la soif et la faim, et nous prenons des collations alors que nous avons besoin d’eau.
En buvant tout au long de la journée, vous éviterez la déshydratation et vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Essayez de choisir des boissons non sucrées et non gazeuses pour éviter l’augmentation et la diminution rapides du glucose.
- Ajoutez du gingembre, du citron et de la cannelle à vos repas
Certaines épices peuvent réduire légèrement la sensation de faim. Elles peuvent être ajoutées aux aliments ou même à l’eau si le goût habituel est ennuyeux.
Selon une étude de l’Université de Columbia, le gingembre réduit la faim et accélère la satiété lors des repas suivants.
Il a également été démontré que la cannelle a un effet sur la faim et la perte de poids.
Quant au citron, non seulement il réduit l’appétit, mais il aide aussi à résoudre le problème des kilos superflus après un régime, grâce aux polyphénols contenus dans le zeste. L’étude a été menée sur des souris, il est donc trop tôt pour se faire des illusions. Essayez tout de même d’ajouter du citron à votre eau, ne serait-ce que pour son goût agréable.
- Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit
Le sommeil régule l’hormone ghréline, responsable de l’appétit. C’est pourquoi nous avons faim alors que nous avons besoin de nous reposer.
- Maîtrisez votre stress
De nombreuses personnes se tournent vers la nourriture lorsqu’elles sont stressées, car le cerveau perçoit le pic de sucre et la libération d’hormones comme un encouragement. Pour contrôler les calories, vous pouvez essayer d’autres moyens de faire face à l’adversité, comme les exercices de respiration ou la méditation. Essayez également de ne pas manger lorsque votre corps n’en a pas vraiment besoin.
En général, les premiers signes de faim apparaissent deux heures après un repas, comme une baisse d’énergie et un gargouillement dans l’estomac.
Si vous avez simplement une envie insupportable de manger, par exemple, du chocolat ou des chips, il s’agit d’une faim émotionnelle. Elle n’a aucun lien avec la prise de nourriture ou les symptômes mentionnés ci-dessus.
Est-il possible de lutter contre la faim sur le moment, sans manger ?
Oui. Vous connaissez sans doute des recommandations telles que :
- Se brosser les dents ;
- mâcher du chewing-gum ;
- faire un exercice de cinq minutes ;
- vous distraire avec d’autres activités.
Ces mesures peuvent être efficaces, mais considérez-les comme des conseils pour arrêter d’avoir envie de faire pipi. Si vous avez envie de faire pipi, vous savez que toute tentative d’arrêter d’avoir envie de faire pipi n’est pas utile. Votre corps vous signale un besoin vital qu’il ne faut pas ignorer. Il en va de même pour la nourriture.
De la même manière que vous pouvez vous rendre aux toilettes avant de quitter la maison, vous pouvez également vous préparer à une longue absence de nourriture. Par exemple, emportez une collation ou un repas nutritif avec vous.
Le principal danger de l’évitement de la faim est le développement de l’anorexie. Ce phénomène se produit lorsqu’une personne commence à limiter délibérément sa consommation de nourriture afin de perdre ou de maintenir son poids.
L’anorexie est un trouble psychiatrique extrêmement fréquent et mortel : 10 % des personnes qui en souffrent meurent dans les 10 ans de problèmes de santé ou de suicide, et jusqu’à 20 % dans les 20 ans.
