Que manger au petit-déjeuner pour rester mince ?
Il est donc logique d’en faire un repas complet.
Quelle devrait être la taille du petit-déjeuner ?
De nombreuses personnes n’ont pas faim le matin et peuvent facilement se passer de petit-déjeuner. Si vous faites partie de ces personnes, mais que vous n’êtes pas en surpoids et que vous vous sentez en pleine forme, vous n’avez pas besoin de changer vos habitudes. Il n’y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour affirmer que le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner est à l’origine de l’obésité ou du diabète.
Si vous voulez perdre du poids ou si vous craignez d’en prendre, il est logique de ne pas sauter de repas le matin et, mieux encore, de les rendre aussi rassasiants que possible.
D’une part, cela augmente la thermogenèse alimentaire, c’est-à-dire le processus de production d’énergie que l’organisme utilise pour transformer et digérer les aliments. Une étude a montré que les hommes qui prenaient un petit-déjeuner copieux et un dîner copieux avaient besoin de deux fois plus d’énergie pour digérer que ceux qui prenaient une collation légère le matin et un repas copieux le soir.
Par ailleurs, un petit-déjeuner copieux réduit le taux de ghréline, l’hormone de la faim, augmente la concentration du peptide de satiété YY et contribue à réduire le nombre de grignotages en fin de soirée.
Par conséquent, si vous souhaitez rester attentif à la nourriture plus longtemps et réduire les envies de grignotages sucrés et gras, faites du petit-déjeuner un repas complet de 350 à 500 kcal. N’oubliez pas que le dîner devra alors être réduit afin de ne pas dépasser votre apport calorique.
Quels sont les macronutriments à inclure dans le petit-déjeuner ?
Essayez d’inclure au moins 30 g de protéines dans votre repas du matin. Un tel petit-déjeuner a un meilleur effet sur l’appétit qu’un petit-déjeuner similaire sur le plan calorique mais plus riche en glucides.
En outre, les protéines du matin aideront l’organisme à mieux contrôler le taux de sucre dans le sang, même quatre heures après le repas. Cela signifie que les glucides du déjeuner ne provoqueront pas de pic de l’hormone insuline et que la satiété durera plus longtemps.
Les graisses sont tout aussi importantes. Une étude a montré que si 45 % des calories du petit-déjeuner étaient constituées de ce macronutriment, le corps brûlerait beaucoup plus de lipides tout au long de la journée, ce qui serait bénéfique pour la ligne.
En ce qui concerne les glucides, il est judicieux de choisir des aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, car ils activent l’oxydation des graisses après le petit-déjeuner et favorisent la satiété.
Que manger au petit-déjeuner ?
Compte tenu de tout ce qui précède, quelques options peuvent être suggérées.
Les œufs
Ils contiennent suffisamment de protéines et de graisses pour constituer un petit-déjeuner idéal. En outre, ce produit se combine bien avec la viande et les légumes, de sorte que vous pouvez facilement compenser les nutriments manquants avec ces ingrédients.
Vous pouvez par exemple faire frire des œufs brouillés avec de la viande hachée ou préparer un sandwich au pain complet avec des œufs et de l’avocat. Ajoutez-y une source de fibres – concombres, tomates, herbes, légumineuses en conserve – et vous aurez tout ce qu’il vous faut.
Fromage blanc et yaourt
Ces deux produits contiennent beaucoup de protéines et de matières grasses. Vous pouvez également y ajouter des fruits et des noix, source de fibres, de vitamines et d’hydrates de carbone à faible indice glycémique.
Porridge à la viande ou aux œufs
Certaines céréales comme le sarrasin, l’orge, les flocons d’avoine, le riz brun ou rouge et le millet ont un faible indice glycémique et fournissent suffisamment de fibres et de vitamines.
Il est vrai qu’elles sont pauvres en protéines et ne contiennent pas de matières grasses. Pour ajouter ces macronutriments à votre petit-déjeuner, vous devez préparer votre porridge avec de la viande ou au moins y ajouter un œuf. Vous pouvez préparer quelque chose d’intéressant le soir et le réchauffer.
Si vous n’avez pas envie de manger le matin mais que vous voulez vous forcer à prendre un petit-déjeuner, essayez des boissons protéinées faites maison. Il est beaucoup plus facile d’en boire un que d’engloutir des œufs brouillés ou du porridge avec de la viande.
